最近、公園まで走って筋トレを週３回くらいでやるようにしているのですが、筋トレと有酸素運動がどう関係するのか知りたかったので下記動画を見てみました。
要約と考えをまとめる
- 有酸素運動と筋トレの同時実行の問題:
- ノルウェーの応用科学大学の2022年の論文によると、有酸素運動と筋トレを同時に行うと、筋トレの効果が低下することが示されています。具体的には、有酸素運動と筋トレを同時に行うと、筋トレの効果が短時間で低下することが示されています。
- 筋肥大させたかったら、それぞれを３時間くらい開けた方が良いらしいです。まじか・・・。
- 追い込みすぎのデメリット:
- イーストテネシー州立大学の2019年の論文によると、追い込みすぎることは筋肉の肥大効果を低下させることが示されています。追い込みすぎると、ストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、筋肉を破壊する可能性があります。追い込みがないグループの方が、追い込みがあるグループの4倍の筋肉肥大効果があったと報告されています。
- ３とも関連しますが、トレーニングボリュームを最大化（動画では面積を最大化）するのが良いと言ってますので、高負荷すぎるのもよろしくないということですね。公園だと自重トレーニングなのであまり関係はないと思いますが。
- 筋トレのボリュームと効果:
- ニューヨークの私立大学の2017年の論文によると、低強度と高強度のトレーニングの比較で、トレーニングボリュームが同じ場合、効果は同じであることが示されています。例えば、20kgのバーベルを10回上げるのと40kgのバーベルを5回上げるのはほぼ同じ効果であるとされています。ただし、重量が最大筋力の30%以下だと効果が減少することが示されています.
- 負荷×レップ数×セット数を上げれば良いようなので、負荷は上げすぎずにレップ数とセット数を上げられるようにすると効果が高いということのようです。やりすぎてもいけないと思ったけどそんなこともないらしい。もっと公園でのトレーニングを増やそうと思いました。
- インターバルとセット数:
- インターバルは重要であり、2、3分のインターバルを取ることが推奨されています。セット数については、1日100セット程度が目標とされていますが、最初は3セットから始めて徐々に増やすことが推奨されています.
- これは解説されいる方の例を要約してしまっているので、気にしないで良さそう。３セットが基本とは言われていますが、３で書いているようにセット数は上げても良いようです。
- 筋肉の回復と休息:
- 筋肉は24時間でほぼ回復しますが、筋肉痛は3日程度続くことがあります。2週間程度の休息では筋肉量が減少しないことが示されています。3週間目から筋肉量が減少する可能性があります。
- ２週間くらいは筋肉は落ちないそうです。どこかで３日で2%落ちるみたいなのを聞いたことがあるような無いような。
- マッスルメモリー:
- 筋トレをすると、筋肉細胞の数が増加し、トレーニングを休んだ後でもその記憶が残り、再びトレーニングを始めるとすぐに筋肉が戻ることが示されています。例えば、松本さんは10年近くトレーニングを休んだ後、1年半で元の体に戻ったと報告しています。
- ある程度鍛えた期間があると、間が空いてもまたすぐに筋肉がつくということのようです。おもしろい話ですね。
- ストレッチとウォームアップ:
- ストレッチよりもウォームアップが重要です。ストレッチは筋力のパフォーマンスを低下させることがあり、20秒以下の短時間のストレッチが推奨されています。ウォームアップにより、体温が1度上がると筋トレのパフォーマンスが最大4.7%から4.9%上昇することが示されています。
- ちょっとだけ走って体温上げてからというのはありのようですね。5%って積み重ねようとすると馬鹿にならないですよね。
ただトレーニングするのではなく、こういうことを考えながら実行しようと思います。
科学的な信頼できるエビデンスがあるとやっぱりそれだけやる気にもなりますしね。
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